- Porque se deve fazer a contagem dos Hidratos de Carbono?
Tentar perceber o número de Hidratos de Carbono (HC) que se deve ingerir, quando se é diagnosticado com Diabetes, pode parecer confuso. Caso tenha diabetes, as diretrizes dietéticas recomendam que obtenha cerca de 45% a 65% de calorias através dos HC (Fonte: American Journal of Clinical Nutrition).
Os HC são importantes porque são a nossa fonte de energia. E todos precisamos de energia, ou seja, de calorias, uma vez que estas são indispensáveis ao funcionamento dos órgãos do corpo humano.
Contudo, um número crescente de especialistas alega/recomenda que, pessoas com diabetes, deviam consumir metade da quantidade de HC referida acima.
Uma correta contagem dos HC que vai ingerir ajudará a garantir que se mantenha com um bom controlo glicémico.
2. Quais são os diferentes tipos de Hidratos de Carbono?
Existem três tipos principais de HC: açúcares, amidos e fibras.
O açúcar pertence a uma categoria conhecida por “HC Simples”. Os HC simples têm uma molécula de açúcar (monossacarídeos) ou duas moléculas de açúcar (dissacarídeos).
O açúcar pode ser encontrado em alimentos e bebidas como a fruta, sumos, produtos lácteos e mel. Sendo ainda adicionado a alimentos processados, como por exemplo doces.
Relativamente aos amidos, são encontrados em alimentos como batata, milho, leguminosas, pães e massas de cereais integrais.
As fibras são facilmente encontradas em frutas, vegetais, legumes, nozes e grãos inteiros. Ao contrário dos açúcares e amidos, a fibra natural não eleva o nível de glucose no sangue, e pode mesmo abrandar o seu aumento.
Tanto os amidos como as fibras, são HC complexos, ou seja, contêm pelo menos três moléculas de açúcar. Por este motivo, o organismo acaba por levar mais tempo a digerir amidos e não consegue digerir as fibras de todo (Fonte: BioMed Central – Nutrition Journal).
3. Como é que a comida afeta os valores da glicémia?
Diversos fatores, como o exercício o stress e as doenças afetam o nível da glicémia. Dito isto, um dos maiores fatores influenciadores prende-se com a alimentação.
Dos três macronutrientes existentes (Hidratos de Carbono, Proteína e Gordura), os HC apresentam o maior impacto nos valores da glicémia. Isto, deve-se ao facto do nosso corpo transformar os HC’s em açúcar, que entra na corrente sanguínea.
Esta transformação dá-se em todos os HC digeríveis, incluindo fontes refinadas (como batatas fritas e biscoitos) e fontes não processadas (como frutas e vegetais).
Quando pessoas diagnosticadas com diabetes comem alimentos que são ricos em HC, há uma possibilidade dos níveis da glicémia no sangue aumentarem. Por norma, o consumo elevado de HC requer doses elevadas de insulina ou medicação para controlar o nível de glucose no sangue. Uma vez que as pessoas com DT1 não conseguem produzir insulina, estas necessitam de injetar insulina várias vezes ao dia, independentemente do que comem. No entanto, comer menos HC poderá reduzir significativamente a sua dose de insulina durante as refeições.
4. Quantos Hidratos de Carbono deveria uma pessoa com diabetes, ingerir num dia?
Estudos mostraram que ingerir diversos tipos de HC pode ser benéfico na gestão da glicémia, no entanto a quantidade certa de hidratos a ingerir, varia de pessoa para pessoa. A Associação Americana de Diabetes (ADA) recomenda uma abordagem individualizada na qual a ingestão ideal de HC deve ter em conta as preferências dietéticas e objetivos metabólicos.
Equilíbrio é, aqui, um aspeto essencial, na medida em que devemos ingerir uma quantidade de calorias semelhante à que despendemos para garantirmos um peso saudável. Isto não significa que todas as pessoas devam ingerir a mesma quantidade de HC. Cada pessoa tem necessidades energéticas específicas, havendo uma mão cheia de variáveis que influenciam esta relação de forças: género, idade, nível de atividade física, clima, estado de saúde, gravidez e amamentação.
De acordo com a DGS os valores de energia médios aconselhados para adultos saudáveis variam entre as 1800 e as 2500 calorias diárias.
As pessoas com diabetes também podem beneficiar de dietas que permitam que até 26% das suas calorias diárias sejam provenientes de HC. Para as pessoas que comem 2.000-2.200 calorias por dia, isto equivale a 130-143 gramas de HC (Fonte: BMJ Medicine). Uma vez que os HC aumentam o valor da glicémia, a sua redução em qualquer medida poderá ajudar na gestão dos seus níveis de glucose no sangue.
Portanto, descobrir quantos HC ingerir, requer alguns testes e avaliações para descobrir o que funciona melhor para si. Por exemplo, se está a consumir diariamente, cerca de 250 gramas de HC por dia, uma redução para 150 gramas, deve resultar numa diminuição significativa da glicémia após as refeições.
5. Pode-se determinar a quantidade ideal de Hidratos de Carbono a ingerir?
Para determinar o seu consumo ideal de HC, deverá medir a sua glicémia antes de uma refeição, e novamente, 1 a 2 horas depois de comer.
De modo a evitar as complicações da diabetes, o nível máximo de glucose no sangue não deve ultrapassar os 180 mg/dl, 2 horas após a refeição. Contudo, aquele valor pode ser apontado para um limite ainda mais baixo (Fonte: PubMed Central).
Segundo a Direção-Geral de Saúde (DGS), 55 a 75% da energia total diária deve ter origem nos HC; 15 a 30% deve ser fornecida pelos lípidos e 10 a 15% deve ser proveniente das proteínas.
Além disso, pode descobrir que os níveis glicémicos aumentam mais em certas alturas do dia, e por isso, o seu limite superior de HC deve ser mais baixo para o jantar do que para o pequeno-almoço ou almoço.
Em geral, quanto menos HC consumir, menor será a chance de os valores da glicémia aumentarem e necessitará de menos insulina ou medicação para diabetes, para se manter dentro de um intervalo saudável.
Se tomar medicação ou insulina para controlar a diabetes, é muito importante falar com um profissional de saúde para garantir a dose adequada antes de reduzir o consumo de HC.
Clarificando e respondendo à questão, relembramos e reforçamos que a quantidade ideal de HC que deve ser ingerida varia de pessoa para pessoa e é afetada por diversos fatores associados à mesma (peso, idade, se pratica ou não atividade física, entre outros).
6. Quais os alimentos ricos em Hidratos de Carbono que devem ser consumidos com moderação?
Muitos alimentos saborosos, nutritivos e com baixo teor de HC aumentam, minimamente, os níveis de glicémia. Pode desfrutar destes alimentos entre quantidades moderadas a generosas, em dietas com baixo teor de HC.
No entanto, deve evitar o consumo excessivo dos seguintes alimentos, pelo seu elevado teor de HC:
- o Pão Branco e os Croissants devido ao facto de serem feitos à base de farinhas refinadas;
- Massas e Arroz em grandes quantidades e que sejam feitos à base de farinhas refinadas;
- Pelo seu alto Índice Glicémico, a ingestão de alimentos ricos em amido como a Batata e a Batata Doce deve ser moderado;
- Evite Iogurtes adocicados uma vez que estes contêm um maior teor de HC em comparação ao Iogurte Natural/Grego que tem menos HC e é rico em proteínas saudáveis;
- Com exceção das bagas, por conterem elevados níveis de frutose, o consumo de algumas frutas também deve ser moderado de modo a não descontrolar os valores da glicémia, como por exemplo a melancia o melão e as uvas;
- Bolos, Bolachas, Tortas, Gelados e outros doces;
- Snacks como Batatas Fritas, e Pipocas;
- Sumos, Refrigerantes, Iced Tea, e outras bebidas açucaradas;
- Cerveja, Vinho e Bebidas Espirituosas.
Os refrigerantes, bolos, pastéis, gelados, chocolates, mel, compotas e outros doces são exemplo de alimentos especialmente ricos em açúcar. Em situações excecionais, o consumo deste tipo de alimentos deve ser feito, preferencialmente, no final das refeições (nestas situações, é aconselhado servir-se menos de arroz/massa/batata/leguminosas).
Tenha em mente que nem todos estes alimentos são maus para a saúde. Por exemplo, as frutas são altamente nutritivas, mas em grandes quantidades não é o ideal para quem tenta controlar os níveis de glucose no sangue.
7. As dietas com baixo teor de Hidratos de Carbono são melhores para a diabetes?
As dietas com baixo teor de HC têm demonstrado, de forma consistente, baixar os valores da glicémia e melhorar outros problemas de saúde em pessoas com diabetes.
Por exemplo, alguns estudos sugerem que dietas veganas ou vegetarianas com baixo teor de gordura podem levar a um melhor controlo da glicémia e da saúde em geral (Fonte: PubMed Central).
Uma análise de 4 estudos descobriu que pessoas com DT2, que seguiam uma dieta macrobiótica com baixo teor de gordura, constituída por 70% de HC, conseguiram reduções significativas da glicémia e melhorias em outros aspetos de saúde (Fonte: Wiley Online Library- Diabetes Metabolism Research and Reviews).
A dieta mediterrânica também contribui para o controlo dos valores da glicémia e proporciona outros benefícios para a saúde em indivíduos diagnosticados com diabetes.
Contudo, é importante destacar que a maioria destas dietas não foram diretamente comparadas com as dietas de baixo teor de HC’s, mas sim com as dietas normais de baixo teor de gordura, frequentemente utilizadas para a gestão da diabetes.
Em resumo: “Nas pessoas com diabetes, não se pode afirmar que existe uma quantidade de hidratos de carbono ideal e adequada a todos eles, favorecendo-se atualmente a individualização da terapêutica nutricional. Existem um conjunto de fatores que deverão ser considerados individualmente, como as preferências alimentares, o exercício físico praticado, o género, a idade, o estilo de vida, a motivação da pessoa e o seu estado de saúde geral.”