10 Exercícios indicados para a DT2
Segundo a Direção Geral de Saúde, “…a atividade física adequada e o desporto para todos constituem um dos pilares para um estilo de vida saudável…”.
Nas pessoas com diabetes tipo 2 (DT2), a prática de exercício físico regularmente pode ajudar, tanto na gestão dos valores da glicémia como no controlo do peso. Ajuda ainda a reduzir o risco de problemas cardíacos e traz benefícios para a saúde em geral.
De acordo com a American Diabetes Association (ADA), na ausência de contra-indicações – tais como retinopatia moderada a grave, por exemplo – é também importante fazer, pelo menos, duas sessões de treino de força por semana.
Os benefícios do exercício são independentes da perda de peso. Contudo, o cumprimento de um programa de exercício tem de ser consistente para que se obtenham resultados duradouros. Se for sedentário e considerar iniciar um programa de exercício, é uma boa ideia consultar primeiro um médico, para se certificar de que não existem restrições ou precauções especiais.
Não sabe por onde começar? Indicamos-lhe abaixo 10 exercícios que poderá fazer para atingir os seus objetivos:
1. Caminhar
Para caminhar, não precisa de ser membro de um ginásio ou possuir um equipamento de exercício dispendioso para se pôr em movimento. Se tiver um par de sapatilhas adequado e um local seguro para andar, pode começar hoje. De facto, pode atingir o seu objetivo mínimo recomendado para a aptidão aeróbica, fazendo uma caminhada rápida de 30 minutos cinco dias por semana.
2. Ciclismo
Cerca de metade das pessoas com DT2 sofrem com artrite. Ambas as doenças apresentam vários fatores de risco em comum, incluindo a obesidade.
A neuropatia diabética caracterizada pela degeneração progressiva dos nervos, pode também causar dores articulares em pessoas com DT2. Se tiver dores articulares mais baixas, considere a possibilidade de escolher exercícios de baixo impacto.
O ciclismo, por exemplo, pode ajudá-lo a atingir os seus objetivos de aptidão física, ao mesmo tempo que minimiza a tensão nas articulações.
3. Natação
As atividades aquáticas proporcionam outra opção de exercício indicado para a DT2. Por exemplo: natação, aeróbica aquática, jogging aquático, e outras atividades aquáticas podem dar ao seu coração, aos seus pulmões, e aos seus músculos, um treino, ao mesmo tempo que colocam pouco stress nas suas articulações.
A Natação ajuda ainda a baixar os níveis da glicémia, da mesma forma que o exercício em terra.
4. Desportos em Equipa
Se sente dificuldades em motivar-se para o exercício, juntar-se a uma equipa desportiva recreativa pode ajudar a contornar esse aspeto. A oportunidade de conviver com os colegas de equipa e o compromisso que assume com eles poderá ajudá-lo a encontrar a motivação de que necessita para aparecer todas as semanas e manter uma prática de atividade física regular.
Muitos desportos recreativos oferecem um bom treino aeróbico. Considere experimentar o basquetebol, futebol, padel ou ténis.
5. Dança Aeróbica
Inscrever-se numa aula de dança aeróbica ou outra aula de fitness pode também ajudá-lo a atingir os seus objetivos de exercício. Por exemplo, o Zumba é um programa de fitness que combina dança e movimentos aeróbicos para um treino de ritmo rápido, contribuindo para a melhoria da sua aptidão física aeróbica e para a perda de peso.
6. Levantamento de Pesos
O levantamento de pesos e outras atividades de fortalecimento, ajudam a construir a sua massa muscular, o que pode aumentar o número de calorias que queima todos os dias. O treino de fortalecimento também pode ajudar a melhorar o seu controlo da glicémia.
Se quiser incorporar o levantamento de peso na sua rotina de exercício semanal, pode utilizar máquinas de musculação, pesos livres, ou mesmo objetos domésticos pesados, tais como artigos enlatados ou garrafas de água.
Para aprender a levantar pesos de forma segura e eficaz, considere juntar-se a uma aula de halterofilismo ou pedir orientação a um treinador profissional de musculação.
7. Exercícios de banda de resistência
Os pesos não são a única ferramenta a que pode recorrer para fortalecer os músculos. Também pode realizar uma grande variedade de atividades de fortalecimento com bandas de resistência.
Para aprender a incorporar este equipamento nos seus treinos, deverá falar com um treinador profissional, fazer uma aula de banda de resistência, ou ver um vídeo de treino de banda de resistência.
Além de aumentar a sua força, os exercícios com bandas de resistência podem proporcionar benefícios modestos ao nível da glicémia, controlando os valores da mesma.